Ácidos Gordos – o que são?

Saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Dito assim, os nomes assustam mas, quando consumidos nas quantidades certas, quase todos os ácidos gordos trazem benefícios à saúde.
Alimentos ricos em ácidos gordos insaturados

Se lhes chamarmos ácidos gordos poderá até nem saber do que estamos a falar; se os identificarmos como pequenos componentes das gorduras, então vai assustar-se e pensar nos muitos malefícios associados a esta ideia. Mas a verdade é que, à exceção do grupo de ácidos gordos saturados, e quando consumidos na dose certa, os ácidos gordos trazem fortes benefícios à saúde.

Quer sejam saturados, monoinsaturados ou polinsaturados, estes ácidos gordos estão dispersos pelos alimentos que habitualmente colocamos na nossa mesa, existindo em quantidades diferentes em cada um deles e provocando resultados distintos no nosso organismo.

 

Tipos de Ácidos Gordos 

 

Ácidos Gordos Saturados

Os ácidos gordos menos amigos do Homem são, definitivamente, os ácidos gordos saturados. Este tipo de ácidos gordos, quando consumido em excesso, aumenta o risco de aparecimento de diversos problemas, nomeadamente a nível cardiovascular. Para além disso, é um dos principais responsáveis pelo aumento do “mau colesterol” – o colesterol LDL.

Este é o grupo de ácidos gordos do qual nos devemos afastar o mais possível, limitando a ingestão diária de alimentos ricos neste tipo de gordura.

 

Alimentos ricos em gorduras saturadas:

  • gorduras de origem animal como a manteiga e a banha
  • salsichas, bacon, presunto, enchidos e carnes gordas
  • óleos vegetais como a margarina, o óleo de palma e o óleo de coco
  • natas, leite gordo e queijos gordos
  • bolachas e bolos

Sempre que possível, devemos substituir na nossa alimentação os ácidos gordos saturados pelos insaturados – sejam eles monoinsaturados ou polinsaturados.

 

Ácidos Gordos Monoinsaturados

Sempre ouvimos dizer que o azeite é das gorduras mais saudáveis que existem e que as nozes, amêndoas ou avelãs (os denominados frutos oleaginosos) são altamente aconselháveis. Todos eles fazem parte do grupo dos ácidos gordos monoinsaturados, do qual o mais comum é o ácido oleico, o principal “ingrediente” do azeite. Por esta razão, esta deve ser a gordura que optamos por consumir em maior quantidade (cerca de 60% do total ingerido).

O consumo deste tipo de ácidos gordos contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue uma vez que, segundo a Direção Geral da Saúde, ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL.

 

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:

  • azeite
  • frutos oleaginosos, como as amêndoa, as nozes, os amendoins e as avelãs
  • abacate
  • óleos vegetais como o óleo de girassol, o óleo de sésamo e o óleo de amendoim

 

Ácidos Gordos Polinsaturados

Finalmente temos o grupo dos ácidos gordos  polinsaturados, divididos em dois grandes ramos: os ómega-6 e os ómega-3. São ambos considerados ácidos gordos essenciais, visto que o nosso organismo não é capaz de os produzir, sendo necessário o seu fornecimento através da alimentação.

Entre outros benefícios, os ómega-3 EPA e DHA contribuem para a manutenção de uma normal função cerebral.

 

Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas:

  • peixes, principalmente os de água fria
  • gordura e óleo de peixe
  • vegetais de folha escura (por exemplo, brócolos e espinafres)
  • óleos vegetais, como o óleo de girassol, milho, soja e cártamo
  • frutos oleaginosos
  • cereais integrais
  • sementes

 

Fonte: Cofina media

 

 

Consulte informação complementar sobre os lípidos (gorduras) e as suas principais fontes alimentares.