Como Manter os Ossos Saudáveis e Fortes
Por Valarie Latona
Todos já ouvimos falar de osteoporose, a doença que torna os ossos fracos e quebradiços. Embora a osteoporose seja mais comum nas mulheres, os homens também podem obtê-la, por isso é bom manter os nossos ossos saudáveis e fortes. De facto, de acordo com a Fundação Nacional da Osteoporose, nos Estados Unidos, mais de 40 milhões de pessoas sofrem de osteoporose ou estão em risco elevado de vir a sofrer1.
Faz-nos questionar: o que se passa? Para muitas pessoas, a dieta pode ser a chave para manter os ossos saudáveis, mas muitas vezes ficamos aquém de dos niveís adequados de certas vitaminas e minerais, que desempenham um papel essencial na manutenção e desenvolvimento de ossos fortes. A atividade física e o treino de força são também fatores-chave para manter um esqueleto forte e, quando combinados com os nutrientes certos, podem ter benefícios para a saúde óssea, a longo prazo.
Vitaminas para desenvolvimento e manutenção dos ossos
Proteínas: As proteínas compreendem cerca de um terço dos seus ossos. O tecido ósseo está em plena atividade, e o seu corpo precisa de um fornecimento constante de proteínas para suportar a remodelação óssea — a quebra e acumulação de tecido ósseo. Alimentos ricos em proteína incluem carne, frutos do mar, ovos, soja e laticínios.
Fósforo: Fósforo é um mineral que dá força ao seu esqueleto. Na verdade, cerca de 85% do fósforo do corpo é encontrado nos ossos e dentes. O fósforo é abundante em alimentos ricos em proteínas, incluindo iogurte, queijo cottage, leite, salmão, carne de vaca e frango.
Vitamina C: A Vitamina C ajuda o seu corpo a formar colagénio, um tecido conjuntivo, componente estrutural dos seus ossos. Pimentos vermelhos, sumo de laranja, brócolos, morangos e kiwi são fontes alimentares fornecedoras de Vitamina C. A Vitamina C não é armazenada no corpo, por isso precisa dela todos os dias.
Potássio: O potássio faz parte de todas as células e ajuda a apoiar a saúde óssea, contrariando a perda de cálcio dos ossos em resposta ao sódio na dieta. O potássio encontra-se em quase todos os alimentos, incluindo carne e marisco, mas está disponível, em maiores quantidades, na batata normal e doce, iogurte, sumo de laranja, brócolos, leite e bananas.
Magnésio: Cerca de metade de todo o magnésio do corpo está associado ao tecido ósseo. O magnésio é abundante em alimentos vegetais, incluindo feijão preto, espinafres, amêndoas, aveia e iogurte.
Não deixe escapar o treino de força
O treino de força – ou musculação – causa maior stress nos ossos (no bom sentido) e ao fazê-lo, aumenta a densidade óssea. Como? As células designadas de osteoblastos são fundamentais para manter a sua estrutura óssea; quando se faz exercício com pesos, os osteoblastos estabelecem uma nova camada de tecido ósseo para fortalecer os pontos onde os ossos estão em maior stress. Faça treino de força com regularidade (para diferentes partes do corpo), e os osteoblastos continuarão a reforçar os ossos, continuamente.
Pode adicionar um treino de força* à sua rotina de exercícios de musculação, bandas de resistência, pesos livres ou máquinas de peso no ginásio. Certifique-se sempre de que faz um aquecimento durante 5 a 10 minutos, antes de iniciar o treino (para aquecer o músculo, ajudando a evitar lesões).
Escolha um nível de peso ou resistência que canse os músculos após 12 repetições. Quando puder fazer mais de 15 repetições sem se cansar, aumente a quantidade de peso ou resistência. E planeie fazer 2 a 3, 20 a 30 minutos por semana.
Resumindo: o treino de força - juntamente com a obtenção de cálcio e Vitamina D em quantidades suficientes - ajudará a suportar os seus ossos durante os próximos anos.
Com a contribuição de Valarie Latona, ex-editora-chefe da revista Shape e defensora de uma vida saudável.
‡ Nota: Os valores diários de cálcio nos rótulos dos suplementos da gama Centrum baseiam-se num VRN de 800 mg
*Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
